Choline - The Nutrient You've Never Heard Of

Aug 2, 2025

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Introduction

High Choline Foods

Meat
Fish
Beans
Vegetables
Fruit
Nuts
Seeds
Grains
Dairy
Other

Role of Choline

Benefits of Choline

Symptoms of Low Choline

On Food and Supplementation

Daily Consumption

Ages 19-70: [TODO]
Ages 71+: [TODO]

Women

Ages 19-50: [TODO]
Ages 51+: [TODO]
Pregnant: [TODO]
Breastfeeding: [TODO]

Absorption Rate: [TODO]
Optimal blood levels: [TODO]

Foods High in Choline

Meat (raw)

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Beef Liver	4 oz (113 g)	376 mg (69 %)	333 mg (61 %)	247 mg (45 %)
Chicken Breast (Boneless & Skinless)	4 oz (113 g)	93 mg (17 %)	82 mg (15 %)	68 mg (12 %)
Chicken Liver	4 oz (113 g)	219 mg (40 %)	194 mg (35 %)	163 mg (29 %)
Chicken Thighs (Boneless & Skinless)	4 oz (113 g)	61 mg (11 %)	54 mg (10 %)	45 mg (8 %)
Eggs	1 egg (50 g)	168 mg (31 %)	335 mg (61 %)	226 mg (41 %)
Ground Beef (93% Lean)	4 oz (113 g)	78 mg (15 %)	69 mg (13 %)	45 mg (9 %)
Ground Turkey (93% Lean)	4 oz (113 g)	60 mg (11 %)	53 mg (10 %)	35 mg (7 %)
Pork Liver	4 oz (113 g)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)
Pork Tenderloin	4 oz (113 g)	92 mg (17 %)	81 mg (15 %)	74 mg (14 %)
Venison	4 oz (113 g)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)

Fish and Seafood (Raw unless specified)

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Anchovies (Canned)	1.6 oz (45 g)	38 mg (7 %)	85 mg (15 %)	40 mg (7 %)
Clams (Canned)	3 oz (85 g)	69 mg (13 %)	81 mg (15 %)	75 mg (14 %)
Cod	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	79 mg (15 %)
Crab (Canned)	3 oz (85 g)	69 mg (13 %)	81 mg (15 %)	98 mg (18 %)
Cuttlefish	3 oz (85 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Haddock	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	88 mg (16 %)
Halibut	3 oz (85 g)	53 mg (9 %)	62 mg (11 %)	68 mg (12 %)
Herring	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	41 mg (8 %)
Lobster	3 oz (85 g)	60 mg (11 %)	70 mg (13 %)	91 mg (17 %)
Mackerel (Canned)	3 oz (85 g)	72 mg (13 %)	85 mg (15 %)	54 mg (10 %)
Mahi Mahi	3 oz (85 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Mussels	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	76 mg (14 %)
Octopus	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	79 mg (15 %)
Oysters	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	127 mg (24 %)
Salmon	3 oz (85 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Sardines (Canned)	3 oz (85 g)	64 mg (12 %)	75 mg (14 %)	36 mg (7 %)
Scallops	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	94 mg (17 %)
Shrimp	3 oz (85 g)	69 mg (13 %)	81 mg (15 %)	114 mg (21 %)
Squid	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	71 mg (13 %)
Tilapia	3 oz (85 g)	37 mg (7 %)	43 mg (8 %)	45 mg (8 %)
Tuna (Canned)	4 oz (113 g)	33 mg (6 %)	29 mg (5 %)	34 mg (6 %)

Beans (dried)

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Black Beans	1/4 cup (50 g)	33 mg (6 %)	66 mg (12 %)	19 mg (4 %)
Chickpeas	1/4 cup (50 g)	50 mg (9 %)	99 mg (18 %)	26 mg (5 %)
Edamame (Frozen)	3/4 cup (85 g)	48 mg (9 %)	56 mg (10 %)	51 mg (9 %)
Green Lentils	1/4 cup (50 g)	48 mg (9 %)	96 mg (18 %)	27 mg (5 %)
Kidney Beans	1/4 cup (50 g)	33 mg (6 %)	66 mg (12 %)	20 mg (4 %)
Lima Beans	1/4 cup (50 g)	49 mg (9 %)	97 mg (18 %)	29 mg (5 %)
Navy Beans	1/4 cup (50 g)	44 mg (8 %)	87 mg (16 %)	26 mg (5 %)
Pinto Beans	1/4 cup (50 g)	33 mg (6 %)	66 mg (12 %)	19 mg (3 %)
Red Lentils	1/4 cup (50 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Soybeans	1/4 cup (50 g)	58 mg (11 %)	116 mg (21 %)	26 mg (5 %)
Tofu	3 oz (85 g)	25 mg (4 %)	29 mg (5 %)	38 mg (7 %)

Vegetables (Raw)

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Artichoke	1 cup (150 g)	51 mg (9 %)	34 mg (6 %)	64 mg (11 %)
Arugula	1 cup (20 g)	3 mg (1 %)	15 mg (3 %)	60 mg (12 %)
Asparagus	1 cup (134 g)	21 mg (4 %)	16 mg (3 %)	80 mg (15 %)
Beet	1 cup (136 g)	8 mg (1 %)	6 mg (1 %)	14 mg (2 %)
Beet Greens	1 cup (38 g)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)
Bell Pepper	1 medium (119 g)	7 mg (1 %)	6 mg (1 %)	23 mg (4 %)
Broccoli	1 cup (91 g)	17 mg (3 %)	19 mg (3 %)	56 mg (9 %)
Brussel Sprout	1 cup (88 g)	17 mg (3 %)	19 mg (3 %)	44 mg (7 %)
Butternut Squash	1 cup (140 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Cabbage	1 cup (89 g)	10 mg (2 %)	11 mg (2 %)	44 mg (8 %)
Carrot	3 oz (85 g)	8 mg (2 %)	9 mg (2 %)	22 mg (5 %)
Cauliflower	1 cup (107 g)	47 mg (9 %)	44 mg (8 %)	176 mg (32 %)
Collard Green	1 cup (36 g)	8 mg (1 %)	23 mg (4 %)	72 mg (13 %)
Kale	1 cup (21 g)	0 mg (0 %)	1 mg (0 %)	3 mg (0 %)
Parsnip	1 cup (133 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Pea	1 cup (145 g)	41 mg (7 %)	28 mg (5 %)	35 mg (6 %)
Potato	1 small (170 g)	20 mg (3 %)	12 mg (2 %)	16 mg (3 %)
Spinach (Fresh)	1 cup (30 g)	6 mg (1 %)	19 mg (4 %)	83 mg (17 %)
Sweet Potato	1 small (130 g)	16 mg (3 %)	12 mg (2 %)	14 mg (2 %)
Swiss Chard	1 cup (36 g)	6 mg (1 %)	18 mg (3 %)	95 mg (16 %)
Tomato	1 cup (152 g)	15 mg (3 %)	10 mg (2 %)	37 mg (7 %)
White Mushroom	1 cup (70 g)	12 mg (2 %)	17 mg (3 %)	77 mg (14 %)
Yellow Squash	1 cup (115 g)	8 mg (1 %)	7 mg (1 %)	37 mg (5 %)
Zucchini	1 cup (113 g)	11 mg (2 %)	10 mg (2 %)	59 mg (12 %)

Fruit

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Apple	1 apple (157 g)	5 mg (2 %)	3 mg (1 %)	5 mg (2 %)
Apricot	1 apricot (35 g)	1 mg (0 %)	3 mg (1 %)	6 mg (2 %)
Avocado	1 avocado (136 g)	19 mg (4 %)	14 mg (3 %)	8 mg (2 %)
Banana	1 banana (110 g)	11 mg (2 %)	10 mg (2 %)	11 mg (2 %)
Blueberry	1 cup (140 g)	8 mg (1 %)	6 mg (1 %)	11 mg (2 %)
Cantaloupe	1 cup (156 g)	12 mg (2 %)	8 mg (1 %)	24 mg (3 %)
Cherry	1 cup (154 g)	9 mg (2 %)	6 mg (1 %)	10 mg (2 %)
Clementine	1 medium (74 g)	10 mg (2 %)	14 mg (3 %)	30 mg (6 %)
Coconut	1 oz (28 g)	3 mg (1 %)	12 mg (2 %)	3 mg (1 %)
Cranberry	1 cup (100 g)	6 mg (1 %)	6 mg (1 %)	13 mg (2 %)
Date	6 Deglet Noor 2 Medjool (40 g)	2 mg (0 %)	6 mg (1 %)	2 mg (0 %)
Fig (dried)	1/4 cup (40 g)	6 mg (1 %)	16 mg (3 %)	6 mg (1 %)
Grape	1 cup (150 g)	9 mg (2 %)	6 mg (1 %)	9 mg (1 %)
Grapefruit	1 cup (154 g)	12 mg (2 %)	8 mg (1 %)	19 mg (2 %)
Guava	1 cup (55 g)	4 mg (1 %)	8 mg (1 %)	12 mg (1 %)
Kiwi	1 medium (69 g)	6 mg (1 %)	8 mg (1 %)	13 mg (2 %)
Lemon Juice	1 tbsp (15 g)	0 mg (0 %)	1 mg (0 %)	33 mg (0 %)
Lemon	1 medium (58 g)	3 mg (1 %)	5 mg (1 %)	17 mg (3 %)
Lime Juice	1 tbsp (15 g)	0 mg (0 %)	1 mg (0 %)	25 mg (0 %)
Lime	1 medium (67 g)	3 mg (1 %)	5 mg (1 %)	17 mg (3 %)
Mandarin	1 medium (88 g)	9 mg (2 %)	10 mg (2 %)	19 mg (4 %)
Mango	1 medium (165 g)	13 mg (2 %)	8 mg (1 %)	13 mg (2 %)
Orange	1 medium (140 g)	11 mg (3 %)	8 mg (2 %)	16 mg (4 %)
Papaya	1 cup (145 g)	9 mg (1 %)	6 mg (1 %)	14 mg (2 %)
Pear	1 cup (178 g)	9 mg (2 %)	5 mg (1 %)	8 mg (2 %)
Pomegranate	1/2 cup (87 g)	7 mg (1 %)	8 mg (1 %)	10 mg (1 %)
Prune	1/4 cup (40 g)	4 mg (1 %)	10 mg (2 %)	4 mg (1 %)
Raisin	1/4 cup (40 g)	4 mg (1 %)	11 mg (2 %)	4 mg (1 %)
Raspberry	1 cup (123 g)	15 mg (2 %)	12 mg (2 %)	23 mg (4 %)
Starfruit	1 cup (132 g)	11 mg (1 %)	8 mg (1 %)	26 mg (3 %)
Strawberry	1 cup (152 g)	9 mg (2 %)	6 mg (1 %)	19 mg (3 %)
Watermelon	1 cup (152 g)	6 mg (2 %)	4 mg (1 %)	13 mg (3 %)

Nuts

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Almonds	1 oz (28 g)	15 mg (3 %)	52 mg (9 %)	9 mg (2 %)
Brazil Nuts	1 oz (28 g)	8 mg (1 %)	29 mg (5 %)	4 mg (1 %)
Cashews	1 oz (28 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Hazelnuts	1 oz (28 g)	13 mg (2 %)	46 mg (8 %)	7 mg (1 %)
Macadamia Nuts	1 oz (28 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Peanuts	1 oz (28 g)	15 mg (3 %)	53 mg (10 %)	9 mg (2 %)
Pecans	1 oz (28 g)	11 mg (2 %)	41 mg (7 %)	6 mg (1 %)
Pine Nuts	1 oz (28 g)	16 mg (3 %)	56 mg (10 %)	8 mg (1 %)
Pistachios	1 oz (28 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Walnuts	1 oz (28 g)	11 mg (2 %)	39 mg (7 %)	6 mg (1 %)

Seeds

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Chia Seeds	1 oz (28 g)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)
Flax Seeds	1 oz (28 g)	22 mg (4 %)	79 mg (14 %)	15 mg (3 %)
Hemp Seeds	1 oz (28 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Poppy Seeds	1 oz (28 g)	3 mg (1 %)	9 mg (2 %)	2 mg (0 %)
Pumpkin Seeds	1 oz (28 g)	18 mg (3 %)	63 mg (11 %)	11 mg (2 %)
Sesame Seeds	1 oz (28 g)	7 mg (1 %)	26 mg (5 %)	5 mg (1 %)
Sunflower Seeds	1 oz (28 g)	15 mg (3 %)	55 mg (10 %)	9 mg (2 %)

Grains (Raw)

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Amaranth	1/4 cup (48 g)	34 mg (6 %)	70 mg (13 %)	19 mg (4 %)
Brown Rice	1/4 cup (46 g)	10 mg (2 %)	22 mg (4 %)	6 mg (1 %)
Buckwheat	1/4 cup (43 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Corn	3 oz (85 g)	20 mg (3 %)	23 mg (4 %)	27 mg (5 %)
Millet	1/4 cup (50 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Oats	1/2 cup (40 g)	16 mg (3 %)	40 mg (7 %)	11 mg (2 %)
Popcorn	3 tbsp (40 g)	8 mg (2 %)	21 mg (4 %)	5 mg (1 %)
Quinoa	1/4 cup (43 g)	30 mg (6 %)	70 mg (13 %)	19 mg (4 %)
Rye	1/4 cup (42 g)	13 mg (3 %)	30 mg (6 %)	9 mg (2 %)
Vital Wheat Gluten	1/4 cup (30 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Whole Wheat	1/4 cup (31 g)	10 mg (2 %)	31 mg (6 %)	9 mg (2 %)
Wild Rice	1/4 cup (40 g)	14 mg (2 %)	35 mg (6 %)	10 mg (2 %)

Dairy

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Casein Protein Powder	1 scoop (30 g)	67 mg (12 %)	224 mg (41 %)	61 mg (11 %)
Cheddar Cheese	1 oz (28 g)	5 mg (1 %)	17 mg (3 %)	4 mg (1 %)
Cottage Cheese (Nonfat)	1/2 cup (113 g)	20 mg (3 %)	18 mg (3 %)	25 mg (4 %)
Cottage Cheese (Whole Milk)	1/2 cup (113 g)	20 mg (3 %)	18 mg (3 %)	18 mg (3 %)
Feta Cheese	1 oz (28 g)	4 mg (1 %)	15 mg (3 %)	6 mg (1 %)
Goat Cheese	1 oz (28 g)	4 mg (1 %)	15 mg (3 %)	6 mg (1 %)
Greek Yogurt (Plain Nonfat)	3/4 cup (170 g)	26 mg (5 %)	15 mg (3 %)	25 mg (5 %)
Greek Yogurt (Plain Whole Milk)	3/4 cup (170 g)	26 mg (5 %)	15 mg (3 %)	15 mg (3 %)
Milk (Skim)	1 cup (240 g)	38 mg (7 %)	16 mg (3 %)	47 mg (9 %)
Milk (Whole)	1 cup (240 g)	34 mg (7 %)	14 mg (3 %)	23 mg (5 %)
Mozzarella Cheese (Low Moisture Part-Skim)	1 oz (28 g)	4 mg (1 %)	14 mg (3 %)	5 mg (1 %)
Parmesan Cheese	1 oz (28 g)	4 mg (1 %)	15 mg (3 %)	4 mg (1 %)
Swiss Cheese	1 oz (28 g)	4 mg (1 %)	14 mg (3 %)	4 mg (1 %)
Whey Protein Powder	1 scoop (30 g)	67 mg (12 %)	224 mg (41 %)	57 mg (10 %)

Other

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
100% Chocolate	1 oz (28 g)	13 mg (2 %)	46 mg (8 %)	7 mg (1 %)
Cocoa Powder	1 tbsp (5 g)	1 mg (0 %)	12 mg (2 %)	5 mg (1 %)
Marmite	1/2 tsp (4 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Nutritional Yeast	1 tbsp (5 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)

Best Sources of Choline
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Sources

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