Choline

Aug 23, 2025

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Introduction
 


High Choline Foods

• Meat
• Fish
• Beans
• Vegetables
• Fruit
• Nuts and Seeds
• Grains
• Dairy
• Other

Role of Choline
 


Benefits of Choline

Symptoms of Low Choline

On Food and Supplementation
 


Daily Consumption

• Men
• Ages 19-70: [TODO]
• Ages 71+: [TODO]
• Women
• Ages 19-50: [TODO]
• Ages 51+: [TODO]
• Pregnant: [TODO]
• Breastfeeding: [TODO]
• Absorption Rate: [TODO]
• Optimal blood levels: [TODO]

Foods High in Choline

Meat (Raw)

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Beef Liver	4 oz (113 g)	376 mg (69 %)	333 mg (61 %)	247 mg (45 %)
Chicken Breast (Boneless & Skinless)	4 oz (113 g)	93 mg (17 %)	82 mg (15 %)	68 mg (12 %)
Chicken Liver	4 oz (113 g)	219 mg (40 %)	194 mg (35 %)	163 mg (29 %)
Chicken Thighs (Boneless & Skinless)	4 oz (113 g)	61 mg (11 %)	54 mg (10 %)	45 mg (8 %)
Eggs	1 egg (50 g)	168 mg (31 %)	335 mg (61 %)	226 mg (41 %)
Ground Beef (93% Lean)	4 oz (113 g)	78 mg (15 %)	69 mg (13 %)	45 mg (9 %)
Ground Turkey (93% Lean)	4 oz (113 g)	60 mg (11 %)	53 mg (10 %)	35 mg (7 %)
Pork Liver	4 oz (113 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Pork Tenderloin	4 oz (113 g)	92 mg (17 %)	81 mg (15 %)	74 mg (14 %)
Venison	4 oz (113 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)

Fish and Seafood (Raw unless specified)

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Anchovies (Canned)	1.6 oz (45 g)	38 mg (7 %)	85 mg (15 %)	40 mg (7 %)
Clams (Canned)	3 oz (85 g)	69 mg (13 %)	81 mg (15 %)	75 mg (14 %)
Crab (Canned)	3 oz (85 g)	69 mg (13 %)	81 mg (15 %)	98 mg (18 %)
Cuttlefish	3 oz (85 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Haddock	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	88 mg (16 %)
Halibut	3 oz (85 g)	53 mg (9 %)	62 mg (11 %)	68 mg (12 %)
Herring	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	41 mg (8 %)
Mackerel (Canned)	3 oz (85 g)	72 mg (13 %)	85 mg (15 %)	54 mg (10 %)
Mahi Mahi	3 oz (85 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Mussels	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	76 mg (14 %)
Octopus	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	79 mg (15 %)
Oysters	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	127 mg (24 %)
Salmon	3 oz (85 g)	81 mg (14 %)	95 mg (17 %)	75 mg (13 %)
Sardines (Canned)	3 oz (85 g)	64 mg (12 %)	75 mg (14 %)	36 mg (7 %)
Scallops	3 oz (85 g)	55 mg (10 %)	65 mg (12 %)	94 mg (17 %)
Shrimp	3 oz (85 g)	69 mg (13 %)	81 mg (15 %)	114 mg (21 %)
Tilapia	3 oz (85 g)	37 mg (7 %)	43 mg (8 %)	45 mg (8 %)
Tuna (Canned)	4 oz (113 g)	33 mg (6 %)	29 mg (5 %)	34 mg (6 %)

Beans (Dried)

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Black Beans	1/4 cup (50 g)	32 mg (6 %)	66 mg (12 %)	19 mg (4 %)
Chickpeas	1/4 cup (50 g)	50 mg (9 %)	99 mg (18 %)	26 mg (5 %)
Edamame (frozen)	3/4 cup (85 g)	48 mg (9 %)	56 mg (10 %)	51 mg (9 %)
Green Lentils	1/4 cup (50 g)	48 mg (9 %)	96 mg (18 %)	27 mg (5 %)
Kidney Beans	1/4 cup (50 g)	33 mg (6 %)	66 mg (12 %)	20 mg (4 %)
Lima Beans	1/4 cup (50 g)	49 mg (9 %)	97 mg (18 %)	29 mg (5 %)
Navy Beans	1/4 cup (50 g)	44 mg (8 %)	87 mg (16 %)	26 mg (5 %)
Pinto Beans	1/4 cup (50 g)	33 mg (6 %)	66 mg (12 %)	19 mg (3 %)
Red Lentils	1/4 cup (50 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Soybeans	1/4 cup (50 g)	58 mg (11 %)	116 mg (21 %)	26 mg (5 %)
Tofu	3 oz (85 g)	25 mg (4 %)	29 mg (5 %)	38 mg (7 %)

Vegetables

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Artichokes	1 cup (150 g)	51 mg (9 %)	34 mg (6 %)	64 mg (11 %)
Arugula	1 cup (20 g)	3 mg (1 %)	15 mg (3 %)	60 mg (12 %)
Asparagus	1 cup (134 g)	21 mg (4 %)	16 mg (3 %)	80 mg (15 %)
Beets	1 cup (136 g)	8 mg (1 %)	6 mg (1 %)	14 mg (2 %)
Beet Greens	1 cup (38 g)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)
Bell Peppers	1 medium (119 g)	7 mg (1 %)	6 mg (1 %)	23 mg (4 %)
Broccoli	1 cup (91 g)	17 mg (3 %)	19 mg (3 %)	56 mg (9 %)
Brussel Sprouts	1 cup (88 g)	17 mg (3 %)	19 mg (3 %)	44 mg (7 %)
Butternut Squash	1 cup (140 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Cabbage	1 cup (89 g)	10 mg (2 %)	11 mg (2 %)	44 mg (8 %)
Carrots	3 oz (85 g)	8 mg (2 %)	9 mg (2 %)	22 mg (5 %)
Cauliflower	1 cup (107 g)	47 mg (9 %)	44 mg (8 %)	176 mg (32 %)
Collard Greens	1 cup (36 g)	8 mg (1 %)	23 mg (4 %)	72 mg (13 %)
Kale	1 cup (21 g)	0 mg (0 %)	1 mg (0 %)	3 mg (0 %)
Peas	1 cup (145 g)	41 mg (7 %)	28 mg (5 %)	35 mg (6 %)
Parsnips	1 cup (133 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Potatoes	1 small (170 g)	20 mg (3 %)	12 mg (2 %)	16 mg (3 %)
Spinach (Fresh)	1 cup (30 g)	6 mg (1 %)	19 mg (4 %)	83 mg (17 %)
Sweet potatoes	1 small sweet potato (130 g)	16 mg (3 %)	12 mg (2 %)	14 mg (2 %)
Swiss Chard	1 cup (36 g)	6 mg (1 %)	18 mg (3 %)	95 mg (16 %)
Tomatoes	1 cup (152 g)	15 mg (3 %)	10 mg (2 %)	37 mg (7 %)
White Mushrooms	1 cup (70 g)	12 mg (2 %)	17 mg (3 %)	77 mg (14 %)
Yellow Squash	1 cup (115 g)	8 mg (1 %)	7 mg (1 %)	37 mg (5 %)
Zucchini	1 cup (113 g)	11 mg (2 %)	10 mg (2 %)	59 mg (12 %)

Fruit

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Apple	1 apple (157 g)	5 mg (2 %)	3 mg (1 %)	5 mg (2 %)
Apricot	1 apricot (35 g)	1 mg (0 %)	3 mg (1 %)	6 mg (2 %)
Avocado	1 avocado (136 g)	19 mg (4 %)	14 mg (3 %)	8 mg (2 %)
Banana	1 banana (110 g)	11 mg (2 %)	10 mg (2 %)	11 mg (2 %)
Blueberries	1 cup (140 g)	8 mg (1 %)	6 mg (1 %)	11 mg (2 %)
Cantaloupe	1 cup (156 g)	12 mg (2 %)	8 mg (1 %)	24 mg (3 %)
Cherries	1 cup (154 g)	9 mg (2 %)	6 mg (1 %)	10 mg (2 %)
Clementine	1 medium (74 g)	10 mg (2 %)	14 mg (3 %)	30 mg (6 %)
Coconut	1 oz (28 g)	3 mg (1 %)	12 mg (2 %)	3 mg (1 %)
Cranberries	1 cup (100 g)	6 mg (1 %)	6 mg (1 %)	13 mg (2 %)
Dates	6 Deglet Noor or 2 Medjool (40 g)	2 mg (0 %)	6 mg (1 %)	2 mg (0 %)
Dried Figs	1/4 cup (40 g)	6 mg (1 %)	16 mg (3 %)	6 mg (1 %)
Grapefruit	1/2 medium (154 g)	12 mg (2 %)	8 mg (1 %)	19 mg (2 %)
Grapes	1 cup (150 g)	9 mg (2 %)	6 mg (1 %)	9 mg (1 %)
Guava	1 medium (55 g)	4 mg (1 %)	8 mg (1 %)	12 mg (1 %)
Kiwi	1 medium (69 g)	6 mg (1 %)	8 mg (1 %)	13 mg (2 %)
Lemon Juice	1 tbsp (15 g)	0 mg (0 %)	1 mg (0 %)	33 mg (0 %)
Lemons	1 medium (58 g)	3 mg (1 %)	5 mg (1 %)	17 mg (3 %)
Lime Juice	1 tbsp (15 g)	0 mg (0 %)	1 mg (0 %)	25 mg (0 %)
Limes	1 medium (67 g)	3 mg (1 %)	5 mg (1 %)	17 mg (3 %)
Mandarin	1 medium (88 g)	9 mg (2 %)	10 mg (2 %)	19 mg (4 %)
Mango	1 cup (165 g)	13 mg (2 %)	8 mg (1 %)	13 mg (2 %)
Orange	1 medium (140 g)	11 mg (3 %)	8 mg (2 %)	16 mg (4 %)
Papaya	1 cup (145 g)	9 mg (1 %)	6 mg (1 %)	14 mg (2 %)
Pear	1 pear (178 g)	9 mg (2 %)	5 mg (1 %)	8 mg (2 %)
Pomegranate	1/2 cup (87 g)	7 mg (1 %)	8 mg (1 %)	10 mg (1 %)
Prunes	1/4 cup (40 g)	4 mg (1 %)	10 mg (2 %)	4 mg (1 %)
Raisins	1/4 cup (40 g)	4 mg (1 %)	11 mg (2 %)	4 mg (1 %)
Raspberries	1 cup (123 g)	15 mg (2 %)	12 mg (2 %)	23 mg (4 %)
Starfruit	1 cup (132 g)	11 mg (1 %)	8 mg (1 %)	26 mg (3 %)
Strawberries	1 cup (152 g)	9 mg (2 %)	6 mg (1 %)	19 mg (3 %)
Watermelon	1 cup (152 g)	6 mg (2 %)	4 mg (1 %)	13 mg (3 %)

Nuts and Seeds

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Almonds	1 oz (28 g)	15 mg (3 %)	52 mg (9 %)	9 mg (2 %)
Brazil Nuts	1 oz (28 g)	8 mg (1 %)	29 mg (5 %)	4 mg (1 %)
Cashews	1 oz (28 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Chia Seeds	1 oz (28 g)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)	0 mg (0 %)
Flax Seeds	1 oz (28 g)	22 mg (4 %)	79 mg (14 %)	15 mg (3 %)
Hazelnuts	1 oz (28 g)	13 mg (2 %)	46 mg (8 %)	7 mg (1 %)
Hemp Seeds	1 oz (28 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Macadamia Nuts	1 oz (28 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Peanuts	1 oz (28 g)	15 mg (3 %)	53 mg (10 %)	9 mg (2 %)
Pecans	1 oz (28 g)	11 mg (2 %)	41 mg (7 %)	6 mg (1 %)
Pine Nuts	1 oz (28 g)	16 mg (3 %)	56 mg (10 %)	8 mg (1 %)
Pistachios	1 oz (28 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Poppy Seeds	1 oz (28 g)	3 mg (1 %)	9 mg (2 %)	2 mg (0 %)
Pumpkin Seeds	1 oz (28 g)	18 mg (3 %)	63 mg (11 %)	11 mg (2 %)
Sesame Seeds	1 oz (28 g)	7 mg (1 %)	26 mg (5 %)	5 mg (1 %)
Sunflower Seeds	1 oz (28 g)	15 mg (3 %)	55 mg (10 %)	9 mg (2 %)
Walnuts	1 oz (28 g)	11 mg (2 %)	39 mg (7 %)	6 mg (1 %)

Grains (Raw)

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Amaranth	1/4 cup (48 g)	34 mg (6 %)	70 mg (13 %)	19 mg (4 %)
Brown Rice	1/4 cup (46 g)	10 mg (2 %)	22 mg (4 %)	6 mg (1 %)
Buckwheat	1/4 cup (43 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Corn	3 oz (85 g)	20 mg (3 %)	23 mg (4 %)	27 mg (5 %)
Millet	1/4 cup (50 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Oats	1/2 cup (40 g)	16 mg (3 %)	40 mg (7 %)	11 mg (2 %)
Popcorn	3 tbsp (40 g), unpopped 7.5 cups (40 g), popped	8 mg (2 %)	21 mg (4 %)	5 mg (1 %)
Quinoa	1/4 cup (43 g)	30 mg (6 %)	70 mg (13 %)	19 mg (4 %)
Rye	1/4 cup (42 g)	13 mg (3 %)	30 mg (6 %)	9 mg (2 %)
Vital Wheat Gluten	1/4 cup (30 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Whole Wheat Flour	1/4 cup (30 g)	10 mg (2 %)	31 mg (6 %)	9 mg (2 %)
Wild Rice	1/4 cup (40 g)	14 mg (2 %)	35 mg (6 %)	10 mg (2 %)

Dairy

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
Casein Protein Powder	1 scoop (30 g)	67 mg (12 %)	224 mg (41 %)	61 mg (11 %)
Cheddar Cheese	1 oz (28 g)	5 mg (1 %)	17 mg (3 %)	4 mg (1 %)
Cottage Cheese (Nonfat)	1/2 cup (113 g)	20 mg (3 %)	18 mg (3 %)	25 mg (4 %)
Cottage Cheese (Whole Milk)	1/2 cup (113 g)	20 mg (3 %)	18 mg (3 %)	18 mg (3 %)
Feta Cheese	1 oz (28 g)	4 mg (1 %)	15 mg (3 %)	6 mg (1 %)
Goat Cheese	1 oz (28 g)	4 mg (1 %)	15 mg (3 %)	6 mg (1 %)
Greek Yogurt (Plain, Nonfat)	3/4 cup (170 g)	26 mg (5 %)	15 mg (3 %)	25 mg (5 %)
Greek Yogurt (Plain, Whole Milk)	3/4 cup (170 g)	26 mg (5 %)	15 mg (3 %)	15 mg (3 %)
Milk (Skim)	1 cup (240 g)	38 mg (7 %)	16 mg (3 %)	47 mg (9 %)
Milk (Whole)	1 cup (240 g)	34 mg (7 %)	14 mg (3 %)	23 mg (5 %)
Mozzarella Cheese (Low Moisture, Part-Skim)	1 oz (28 g)	4 mg (1 %)	14 mg (3 %)	5 mg (1 %)
Parmesan Cheese	1 oz (28 g)	4 mg (1 %)	15 mg (3 %)	4 mg (1 %)
Swiss Cheese	1 oz (28 g)	1 mg (0 %)	14 mg (3 %)	4 mg (1 %)
Whey Protein Powder	1 scoop (30 g)	67 mg (12 %)	224 mg (41 %)	57 mg (10 %)

Other

Food	Serving Size	Choline Per Serving	Choline Per 100 g	Choline Per 100 cal
100% Chocolate	1 oz (28 g)	13 mg (2 %)	46 mg (8 %)	7 mg (1 %)
Cocoa Powder	1 tbsp (5 g)	1 mg (0 %)	12 mg (2 %)	5 mg (1 %)
Marmite	1/2 tsp (4 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)
Nutritional Yeast	1 tbsp (5 g)	0 (0 %)	0 (0 %)	0 (0 %)

Best Sources of Choline
Per serving: [TODO] - [TODO] mg ([TODO])
Per 100 g: [TODO] - [TODO] mg
Per 100 cal: [TODO] - [TODO] mg



Sources

1. Nutrition Value
2. FlatIcon

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